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【睡眠の質を向上!】心地よく熟睡できるようになる方法

こんにちは! たけち(@takechi0318)です〜!
今回は、「睡眠の質を向上!心地よく眠れるようになる方法」を簡単にお伝えできればと思います。

  • なぜ人は寝るのか
  • なぜ眠れない日があるのか
  • どんな風に寝れば心地よく寝れるのか

そんなことを日々考えております。

基本的に睡眠は、脳の神経を接続してくれたり、疲れを取ってくれたりすると言われています。

たけち
たけち
みなさんは仰向け・うつ伏せ・横向きだとどんな風に寝ますか?

横向きで寝ると体の歪みがおきると聞いたことがあります。横向きだと肩の向きの関係上、枕の位置を考えないといけないと言われています。

うつ伏せだと枕の真ん中開けたほうがいいとも聞きます。では、実際にどのような風に寝れば心地よく熟睡できるのか。

 

寝る時間と起き方で睡眠の質が変わる

 

どんな風に寝れば睡眠の質が良くなるのか。実際は、睡眠の質はどんな風に寝ても変わらないんです。コンクリートで寝ようが、マットレスが高いものの方が寝れる良いみたいなのは、ありません。

どんな風に寝るかよりもはるかに重要なものは、寝る時間や起き方なんです。

睡眠の質は横向きに寝ると良い

眠りの質が上がれば上がるほど、脳が綺麗になるといわれています。

ただし、横向きの場合、寝返りが少ない人は、左右どちらかの時間が長くなって、負担が偏ってしまいます。これが影響して、身体の歪みの原因になる可能性があります。

 

動物はもともと横向きに適用している

 

動物は横向きで寝ていますよね。動物でいうと猫やライオンなどを考えてみ流とわかると思います。

 

心地よく熟睡できるようになる方法

 

眠る時にラベンダーの香りを嗅ぐ

眠りで良いのは、ラベンダーの香りです。ラベンダーの香りは、不眠症が改善されたり睡眠の質が高まります。枕のカバーにつけてやってみてください。

ミントの香りは、刺激が強いすぎるのであまりよろしくない

ミントの香りは、運動能力を高めたり、頭脳を明晰にしてしまう効果があります。

 

楽しいことをいつもより考えること

何を考えれば早く寝れるのか。それは、楽しいことをいつもよりも考えると早く眠れるようになります。普段寝るのに1時間かかっていれば、20分で寝れるようになります。

 

部屋の温度は18度にする

部屋の適温温度は、18度くらいになると良いです。人間は、体温が落ちないと眠くならないようにできています。

 

寝室では寝る以外のことはしない

睡眠をするためだけの場所を作ることが大事です。寝るところで、パソコンをしたり本を読むのはオススメしません。

 

適度な運動が睡眠の質を高める

1週間の中で、昼間の有酸素運動であれば、2時間半しなくてはいけないです。1週間の中で、激しい筋トレであれば、75分のエクササイズで良いです。

毎週平均6時間の激しいトレーニングできればベストです。全身が温まるので、体温が下がっていくときに眠りにつきやすくなります。

 

寝る前に炭水化物をとる

「寝る前に食欲がある人はどうすればいいか」寝る前に炭水化物をとると眠りが深くなります。なので、食欲があったら食べても大丈夫です。

お酒も眠りやすくはなるのですが、睡眠が浅くなるので、お酒は辞めたほうが良い

食べて良いものは、200キロカロリー以下の炭水化物なら良いです。バナナなどですね。

 

音に敏感な人はどうしたらよい?

女性の場合:子供を守ろうとする性質があります。
なので、人の声やこどもの鳴き声に敏感になります。

男性の場合:敵の接近を知らせる音に敏感です。
例えば、物音や自然音です。

なので、耳栓をしたりその音を聞かない環境に身をおくことです。

 

あっという間に眠れる音は?

ホワイトノイズと呼ばれる波の音です。騒音をかき消してくれて眠りを促してくれます。

 

どれくらいの睡眠時間が必要?

 

健康を考えると8時間は、寝たほうがいいですね。

人間は、夜にぐっすり寝るのと昼に昼寝をする2相睡眠をしていると呼ばれています。なので、夜の睡眠時間が短くなると昼間に眠気が襲ってきて生産性が落ちます。

年齢や生活スタイルなどでも大きく変化してきます。10代で8時間、20代には7時間、40代で6.5時間、60代で6時間と、同じ人間でも年齢が上がれば減る傾向にありますよね。

なのでまずは、自分がどれくらいの睡眠があれば1日を快適に過ごせるか考えてみてください。

 

朝起きてから目覚めが良くなる方法

 

朝から良い気分で仕事をするには何をしたらよいか。「朝起きたらコップ1杯の水を飲むといいよ」と良く聞きますよね。

水を飲むと人間は、光と内臓に刺激がいき、体が起きます。

 

ベッドメイキングを最初にやること

自分でベッドメイキングをすると仕事への満足度が高くなり、収入も高くなり、エクササイズの習慣が身につくそうです。

朝起きてすぐベッドメイキングのような小さな習慣をできるようになることによって、自己コントロール能力がついて、仕事の満足度も高くなって成功もしやすくなります。

他の人が普段やらないことをできるということが大事なようです。

 

不安感と朝の頭痛が関係している

朝の頭痛は、うつと不安が相関性が1番高いです。なので、寝る前に不安日記を書くことです。今日感じた不安やネガティヴなものを吐き出すことです。

睡眠制限療法

  1. 本当に眠い時以外ベッドに横になってはいけない
  2. ベッドは睡眠以外の目的に使わない
  3. ベッドに入っても眠れない時は、布団から出て別の部屋に行く
  4. 眠気が襲ってきたらベッドに行く
  5. 朝の起きる時間は固定する

こちらを繰り返すことです。起床時間は、絶対に変えないことです。

 

睡眠の質が悪くなるので絶対にしてはいけないこと

 

スヌーズ機能を使う

スヌーズ機能は無意味です。ベッドから出る前に2〜3回アラームを止めるようになります。

そうすると、アラームがなったら起きるということはアラームが特定の時間になったら目がさめるということが大事です。

音がなることによって起きるという認識ができていればいいですが、スヌーズの場合は手間を増やしてしまいます。音が鳴ったことによって起きると結びつけたいのに、音が鳴ったことでスヌーズを止めるという風に結びついてしまいます。

要するに、「音がなる=起きる」ではなく、「音がなる=スヌーズを止める」と無意識にやってしまうようになります。

 

寝る前はエロはダメ!

寝る前に、性的興奮のあるものはよくありません。体温が上がり余計に眠れなくなってしまいます。

 

明るいところにいると眠く無くなる

明るいところにいると脳からメラトニンの分泌量が減ります。

メラトニンとは

脳の奥深くにある「松果体」という器官から分泌されるホルモンの一種。 睡眠促進ホルモンとも呼ばれています。 最終的に松果体に達する神経ネットワークがあります。 光を感じている昼間の時間帯はその分泌は抑制されます。

たけち
たけち
どれくらい光に当たるとだめなんですか?

1時間以上強い光を浴びると眠くなくなります。なので、スマホやモニターなどの強い光は、寝る前には受けないようにしましょう。

部屋の電球の色は、赤や黄の色の物が良い

 

目の下のくまはコラーゲンが減っている

寝不足になるとコラーゲンの量が減ります。細胞の間にあり肌にハリをもたせるコラーゲンの生産が少なくなるので、老化が早くなりしわができたりします。

 

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以上でこの記事は終わりです。
心地よく寝れるようになる方法を試してみてはいかがでしょうか。

では、またどこかでお会いしましょう!!
ご相談や質問等はFB・Twitterにてお待ちしております。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

ABOUT ME
たけち
新卒で入った会社を10ヶ月で辞めてフリーランスの道へ。 ちょっとだけ社会に役立つ情報や僕の考え、幸せを創造していきます。 自由気ままに綴っている雑記ブログを運営中。 ご依頼は「初めて訪問された方へ」まで
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